91 国产 31个让你更健康的自行车骑行民风
对日常民风进行小调治会对你的骑行健身产生很大影响91 国产。莱西・威廉姆森列出了 31 个好民风。
图片91 国产
一月份是琢磨为来年培养追究民风的好时机。然而，制定过于齐人攫金且无法坚握的决心是莫得真谛的。因此，与其设定无法已矣的指标，不如尝试这些小而本体、可握续的好民风。而且每一个民风王人有联系参谋论断的支握，要么至少还是被联系范畴的巨匠尝试和测试过。
咱们编制了一份 31 个好民风的清单，一月份的每一天对应一个，是以请提起笔，准备好把它们逐个勾选掉。
用枣代替能量胶
《骑行大厨》的作者艾伦・默奇森暗示，枣和杏干等自然食物更容易被健康地消化。“体魄只是不民风大王人不按期摄入的甜液体饮品，它们绕过了体魄的大部分系统，并提供大王人的能量。”
跳过半夜的高强度间歇期
如若你念念睡足八小时，就不要在半夜进行高强度西席。2008 年发表在《内分泌参谋杂志》上的一项参谋发现，中高强度的开通能使促澄莹激素皮质醇急剧高潮，而低强度的开通则会使皮质醇减少。
抽空拉伸一下
关于那些难以安妥伸张开通的东说念主，自行车老师西蒙・德伯格冷落 “拉伸零食法”。要么配置一个定时器来进行拉伸，要么每次停驻职责去喝杯茶、恭候水壶烧开时养成拉伸的民风。
从每次骑行中学习
“骑行不仅不错改善您的健康景色，还不错改善您的心态，”开通情愫学家兼作者 Josephine Perry 博士说说念。“每次骑行后进行两分钟的分析意味着你将束缚学习和进步。要问我方三个问题：一、我哪些方面作念得好？二、我不错在哪些方面作念得更好？三、下次骑行我念念要点关心什么？
来一杯卵白质睡前饮品
“睡前摄入卵白质是增强肌肉质地和力量、收复和举座见异思迁的舛错契机，”开通养分师 Anita Bean 暗示。“凭据海外开通养分学会的参谋，睡前 30 分钟摄入 30-40 克酪卵白，联接按期阻力西席，不错在通盘夜间加多肌肉卵白质合成。”追究的睡前礼聘包括卵白质奶昔或纯希腊酸奶。
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深蹲
如若你是抗阻西席的外行，在进行健身房的举重西席之前先从愚弄自体魄重驱动。深蹲不错磨砺动作时势，有助于幸免受伤以及可能对骑行产生负面影响的肌肉酸痛。耐力力量巨匠克里斯・帕纳约托（Chris Panayiotou）说：“驱动时双脚略宽于肩宽，向外旋转 5 到 10 度。“蹲下就像坐回椅子上一样，鄙人降时保握戒指。每组叠加八到十次。”
加多你的 Omega-3摄入量
加多你的欧米伽 - 3 摄入量。英国政府冷落通过每周全少食用两份（最佳是油性的）鱼来痛快欧米伽 - 3 油的最低摄入量。但凭据开通养分学家安妮塔・比恩的说法，开通员需要更多的欧米伽 - 3 来匡助加多肌肉卵白质合成。加多亚麻籽、核桃或三文鱼的摄入量，有时礼聘一种在标签上有 “EPA” 和 “DHA” 的补充剂。开通员的逐日保举剂量为 1 - 3 克的 EPA 和 DHA（咱们两者王人需要）。
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大多数骑手礼聘在家小睡，但独一双你灵验就行……
小睡一刹
《开通医学》杂志进行了一项系统参谋，以评估日间小睡对体育磨真金不怕火参与者的“体魄和通晓剖析”的平允。参谋发现耐力剖析、响当令刻、戒备力和短期挂念王人有所改善。该论文冷落 90 分钟算作理念念的小睡时长间。
多摄入卵白质
凭据《海外开通养分学会杂志》的一项参谋，为了加多和保握肌肉量，资深湛畅员冷落每天每公斤体重摄入 1.4 - 2.0 克卵白质。这险些是平时东说念主群官方保举逐日摄入量（RDA）的两倍。该参谋冷落全天每三到四个小时均匀分派这些卵白质剂量。这些剂量的冷落包括一把花生（7 克）、三汤匙低脂希腊酸奶（15 克）或一块鸡胸肉（39 克）。
鸽子式伸张开通
“如若臀部紧绷，骑手就无法以空气能源学姿势骑行，体魄的其他部位会弥补开通的不及，”自行车老师兼自行车安装工詹姆斯·沃尔斯格罗夫 (James Walsgrove) 说说念。“他们最终会导致膝盖过度横向出动。这会导致能源和后果耗损。我可爱鸽子式伸张开通。保握30-60秒。”
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硬底鞋会削弱足部内在肌。
磨真金不怕火你的 “足部中枢”
自行车开通专科理疗师布莱恩・麦卡洛暗示，当你的双脚永劫刻被困在硬底自行车鞋中时，会使足部内在肌肉（IFMs）变弱。这会对足部功能和均衡产生负面影响，并可能影响骑自行车的性能。不错穿赤足作风的鞋子来增强足部内在肌肉，有时在网上搜索 “短足” 训诲。
不要伸直手臂锁死肘枢纽
双臂伸直骑行会导致肘部上方或下方出现问题，举例手部麻痹。自行车老师兼自行车安装工詹姆斯·沃尔斯格罗夫暗示，这种姿势会给肩膀和颈部带来过多的分量和压力，从而导致悲凉。
阴冷天气中不要脱水
“在阴寒的天气里你可能嗅觉不那么口渴，但这并不料味着你极少汗王人不出，” 开通科学家、 Precision Hydration（精确补水）首创东说念主安迪・布洛说。“需要记着你磨真金不怕火的强度有多大，因为强度是出汗几许的一个主要身分。”
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即使天气阴寒，你仍然需要喝水。
摄入维生素 D
维生素 D 水平低被觉得与睾酮生成受防止联系。这种 “阳光维生素” 还有助于体魄罗致钙，对增强免疫系统很进攻，况且在肌肉收缩中也起作用。英国国度医疗工作体系（NHS）冷落每个东说念主在秋季和冬季每天服用含有 10 微克（400 海外单元）的补充剂。
举止你的脊柱
通过作念改换桥动作来保握体魄的机动性。平卧，双腿鬈曲并进取抬起。将下背部压向大地，目下抬起臀部离开大地，一节一节地将脊柱从大地上卷起，直到臀部举高。再迟缓地将脊柱放低。将每一节脊椎念念象成自行车链条上的链节，并试着一个一个地放下。
骑行前要补充水分
一项针对 400 多名大学和俱乐部级别的开通员（包括自行车开通员）的参谋发现，其中 31.9% 的东说念主在驱动开通时还是处于脱水状态。在你骑行前一两个小时，喝一大杯水，十分是如若你很早就驱动骑行，且经过整夜体魄还是脱水的情况下。
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不要在能量虚耗的状态下驱动骑行。
深呼吸
通过深呼吸裁汰皮质醇水平，改善收复情况和寝息质地。《当然》杂志上的一项参谋发现，只是进行一次五分钟的 “深而从容” 的呼吸后，压力和战栗就会减轻。这种呼吸表情被发现不错刺激迷跑神经，向体魄发出减弱息争压的信号。
了解你的静息心率 RHR
三级片网站你可能莫得米格尔・因杜拉因那样每分钟 28 次的静息心率，但了解我方的静息心率是追踪剖析、收复情况和健康景色的绝佳表情。在每天的解除时刻记载，要在还躺在床上、未摄入咖啡因或进行西席之前，握续记载三周。然后监测平均静息心率的变化，这不错了解你是否西席过度。
幸免深度加工食物
厨师兼前铁东说念主三项开通员伦廷·亚历克西斯 (Lentine Alexis) 暗示，最佳幸免超市里那些堆满深度加工食物的场合，他冷落：“在你的购物车里装满颜色娟秀、清新、未加工的食材，如绿叶蔬菜、瘦肉卵白和全谷物，不要发怵提起鸡蛋、优质橄榄油和全脂酸奶。”
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绕过垃圾食物，直奔香蕉而去。
睡前戒糖
大部分有助于增长肌肉的东说念主体滋长激素 (HGH) 是在夜间分泌的。《中年自行车手》一书的作者菲尔·卡维尔 (Phil Cavell) 暗示，HGH 水平对葡萄糖敏锐，因此夜间减少糖分有助于“对消胰岛素敏锐性并有助于栽植 HGH 的产生水平”。
进行健身磨真金不怕火
在 2014 年的参谋《力量西席可栽植精英自行车手的剖析和踩踏特征》中，伦内斯塔德等东说念主条件九名自行车手在进行 25 周的高强度力量西席的同期进行耐力西席，而另一组只进行耐力西席。参谋东说念主员发现两组之间的最大摄氧量莫得各异，但进行耐力西席与力量西席相联接的组在温盖特测试（一项测量无氧功率和智商的 30 秒自行车测试）工夫的峰值功率输出、无氧峰值功率和 40 分钟 “全力测试” 工夫的平均功率输出有所加多，同期他们的扭矩在踩踏行程中更早达到峰值。
平允能量饮料
“将果汁与等量的水和 1 克盐夹杂，就不错制成一种低廉又简便的饮料。”《骑行者食谱》的作者、开通养分师奈杰尔・米切尔写说念。“我最佳的冷落是使用快餐店里的盐袋。”
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平板因循是一种加多肌肉耐力的简便步调。
取得八小时寝息
《寝息参谋杂志》2023 年的一项参谋显现，在实践室计时赛中，每晚睡 8 小时且流畅十晚如斯的10 名骑行者在骑行进程中的平均功率输出高于寝息受限的骑行者（寝息时刻截至为 3 小时）。那些寝息较少的东说念主在进行 “健康景色” 和 “情谊” 评估时得分也较低。
感谢平板因循
传统的平板因循不错增强中枢和肩部力量（这对举座健康故意，即使它弗成径直栽植骑行剖析）。它很简便，不错在职何时刻、任何地点进行。试试前臂因循式，每周作念三次，从保握 30 秒驱动，逐渐加多到保握 60 秒。”
热身
热身并不单是为跑步者准备的。咱们的热身应该在自行车上进行。凭据英国自行车协会的指令，这就像在阴寒的日子里让汽车发动机预热一样，在主要开通之前启动你的有氧能量系统。在你的举止之前，花 10 到 15 分钟逐渐调治档位并栽植踏频，逐渐达到你预期的速率或强度。
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每十年至少重新进行一次的自行车fit适配查验。
重新进行您的Fit（自行车适配度）
咱们的体魄会跟着时刻而改变。自行车专科理疗师比安卡・布罗德本特冷落，至少每十年进行一次全新的自行车适配。她劝诫说，不要 “试图骑行与你现时体魄结构不兼容的自行车”，以免加剧小漏洞。
收复无痛颈部
追究的中背部和上背部举止畛域意味着你在骑自行车时无需伸长脖子上前看。躺下，在中（胸椎）部脊柱下方甩掉一个泡沫轴。双手放在脑后，向后歪斜，轻轻出动胸椎使其伸展。
罢手滑行
开通生理学家兼老师加里・帕尔默博士有一个敌对的事情：滑行。“不要罢手踩踏板，” 他敦促说念，“如若你不困难气，那即是在浪费珍视的西席时刻。” 让双腿握续动弹以保握踏实的心率。
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剖析对待你的收复进程，以已矣你的指标。
跑、单脚跳、逾越
这项名为“骑自行车与骨骼健康”稽查了 31 项参谋并得出论断，由于骑行是低冲击性的开通，是以对骨量险些莫得或仅有很少的益处。如若你只进行骑行，你的骨骼健康可能会逐渐下落。有助于栽植骨密度的成骨举止包括跑步、逾越、增强式西席和举重
努力收复
如若你要进行高强度骑行，你也需要通常起劲于收复。有意指令女性自行车手的海蒂・维尔斯说：散布、纵欲骑行或作念瑜伽不错促进内啡肽分泌，并让你的大脑从高强度西席中得到休息。
共享你的 2025 年指标
“通过写下你 2025 年的指标举止以及礼聘这些举止的原因（它们对您的进攻性）91 国产，增强您在晦暗的冬日朝晨起床的能源，”自行车手兼开通情愫学家尼克·科利 (Nick Coley) 冷落。“与您身边的其他东说念主共享这份清单，以加多包袱感。”
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